Como comentamos en nuestra publicación anterior el Hígado graso es una enfermedad común en nuestra población y la manera más eficaz de erradicarla es previniéndola, mejorando la alimentación y aumentando la actividad física diaria.
En esta publicación nos centraremos específicamente en las recomendaciones de alimentación para mejorar el hígado graso y prevenirlo.
Nuestras Metas deben ser
- Disminuir de 3 a 5% de nuestro peso corporal. Incluso en metas mas optimistas de 5 a 10% puede remover los efectos inflamatorios (1)
- Disminuir la ingesta de grasas saturadas y evitar las grasas trans
- Comer grasas saludables las Insaturadas, sobre todo Omega 3, monoinsaturadas o polinsaturadas
- Aumentar la ingesta de fibra. La recomendación es Mujeres 21 a 25 gramos y Hombres de 30 a 38 gramos
- Disminuir la ingesta de azúcar y harinas refinadas. Evitar las bebidas azucaradas
- Aumentar la actividad física diaria (Meta de 30 minutos diarios)
¿Cuál es la función del hígado?
El hígado es uno de los órganos mas grandes del organismo, se encuentra en el cuadrante superior derecho. Es el único órgano capaz de regenerarse cuando se encuentra sano. (2)
El Hígado es un órgano vital, es decir, no podemos vivir sin él (9). Dentro de las funciones del hígado tenemos:
- Ayuda en la digestión de proteínas, grasas y carbohidratos
- Es esencial para generar proteínas que apoyan la musculatura y el sistema inmune
- Almacena y libera energía, vitaminas y minerales
- Ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre
- Remueve toxinas del torrente sanguíneo
Las bases del cambio en nuestra alimentación (4):
- Idealmente los líquidos deben ser Agua pura y cristalina. Secundariamente tomar te o café sin endulzar. Evitar las bebidas azucaradas como soda, jugos procesados envasados, limonadas envasadas y bebidas deportivas.
- La mitad del plato deben ser frutas y vegetales. Enfocarse en vegetales no almidonados (lo veremos más adelante) y frutas enteras no envasadas.
- Elegir proteínas magras como pescado, aves, frijoles y nueces. Limitar el consumo de carnes rojas, embutidos, tocino y otras carnes procesadas.
- Elegir granos completos como arroz integral, avena y pasta integral. Recordar siempre los tamaños de las porciones.
- Usar aceite de canola o de oliva para cocinar y ensaladas. Limitar mantequilla, margarina y evitar grasas trans.
- Ejercitarse por 30 minutos al día. Puedes salir a caminar por el parque, al retornar al trabajo incluso bailar. Cualquier ejercicio aeróbico.
Aprender a leer las etiquetas de información nutricional
Una de las mejores herramientas que tenemos disponibles para ayudarnos a elegir mejor nuestros alimentos, y cuidarnos son las etiquetas de información nutricional. (1) (9)
Lo importante son fijarse en los valores de las porciones y seguir las recomendaciones en gramos o ml de la porción.
Observa los detalles que te dejamos en esta etiqueta, intenta practicarlo la próxima vez que debas comprar comida.
Frutas y vegetales
Son la mejor fuente de carbohidratos sanos que provienen principalmente de la fibra. La fibra protege tu hígado, corazón y el sistema digestivo. Además, la comida alta en fibras te proporcionan mayor saciedad.
Las frutas y vegetales tienen gran cantidad de antioxidantes, estos incluso ayudan a reducir la inflamación en el organismo. Comer una dieta rica en frutas y vegetales ayuda a disminuir de peso, bajar la presión arterial y el colesterol.
Al principio puedes sentirte hinchado y empezar a tener mayor digestión, cuando no estas acostumbrado a comer verduras y vegetales. Al aumentar y mantener la fibra cederán los síntomas molestos.
El almidón es otra forma de carbohidrato llamado un carbohidrato simple. Estos aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y pueden ser convertidos en grasa al llegar al hígado.
Se pueden clasificar las frutas y vegetales como almidonadas y no almidonadas. Se recomienda comer más vegetales no almidonados (1).
Una dieta alta en frutas y vegetales nos puede ayudar a combatir y controlar el hígado graso. además, ayuda a la pérdida de peso corporal y prevenir o controlar la Diabetes tipo II (6).
Hablemos de verduras
- Lo ideal es comer de 4 a 5 porciones de vegetales diarios. Seleccionar los no almidonados
- Comer verduras enteras, pueden ser crudas (previamente lavados), salteados, al vapor, grillados o en sopa.
- Recordad no mezclar vegetales almidonados con granos.
- Evitar comidas fritas. Incluyendo vegetales fritos como papas fritas hechas en casa o compradas
Eligiendo las Frutas
- Idealmente 2 a 3 porciones al día de fruta. Y recordar no sobrecargarnos de fruta. (4) (5)
- Elegir frutas enteras. Las frutas son altas en fibra y contienen azúcar natural que son formas sanas de carbohidratos.
- Limitar el consumo de frutas secas. Las frutas secas son altas en azúcar adherida que puede dañar el hígado
- Evitar el azúcar. Si eliges fruta enlatada o congelada elige aquellas que no tengan azúcar adherida o empacadas 100% en jugo de fruta
- Evita jugos de frutas procesadas. Contienen gran cantidad de azúcar adherida. Además, las frutas enteras contienen la fibra beneficiosa que los jugos de fruta procesada no poseen ya que son previamente filtrados.
Como agregar los granos
Los granos pueden ser carbohidratos complejos o carbohidratos simples. Los mejores para nosotros son los carbohidratos complejos (1).
- Debemos limitar a 3 o 4 porciones de granos al día. Los granos necesariamente deben estar en la dieta, pero sobre limitarnos con los granos puede producir aumento de peso y empeorar nuestro hígado
- Elegir productos de granos enteros (carbohidratos complejos) que nos permiten mantenernos saciados por más tiempo.
- Recordar que si estas comiendo vegetales almidonados, debes evitar comer granos al mismo tiempo
- Abulta tus granos adhiriendo más vegetales. Prueba esto la próxima vez que hagas arroz o pasta.
¿Que son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples son alimentos que no tienen valor nutricional. También conocidos como alimentos procesados. Comerlos nos puede llevar a tener hígado graso y al aumento de peso. (7) Aperitivos, dulces, postres y bebidas azucaradas son altas en carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son etiquetados como Azúcar adherida en la información nutricional.
La azúcar adherida usualmente esta escondida en la comida virtualmente saludable como salsas o las barritas de granolas.
Lo importante de las proteínas
La proteína es necesaria para el desarrollo de todo nuestro organismo. Idealmente debemos seleccionar proteínas basadas en plantas, animales libres con carne magra o lácteos.
Debemos evitar carnes curadas, fritas y fiambres. Estos son altas en sodio lo que aumenta el riesgo de hipertensión arterial y también de dañar nuestros riñones.
Idealmente debemos comer pescado horneado o grillado al menos 2 veces a la semana. Ya que el pescado es una proteína magra, que nos puede ayudar a disminuir la inflamación del hígado.
Debemos comer menos carne roja. Cuando comas carne roja, elige cortes enteros y evita la carne procesada. Esto no significa que no puedas comer carne roja, trata de elegir 1 a 2 veces a la semana y en las porciones.
¿Lácteos, Mas proteínas?
Los lácteos son otra fuente de proteínas, pueden ser incluidas en la dieta en porciones limitadas (1) (7). Además, los contienen calcio, que es esencial para la salud de los huesos.
Evita los lácteos saborizados, sin grasa o bajos en grasa porque contienen mayor cantidad de azúcar adherida.
Se permite consumir quesos, pero elige aquellos no procesados y ten cuidado de no sobrepasarte con las porciones (lo detallaremos más adelante).
La grasa es esencial
Pero debe ser seleccionada cuidadosamente. Elegir comidas altas en ácidos grasos Omega 3. Este tipo de grasa es positiva para tu salud, no encontraras los ácidos grasos omega 3 lamentablemente en las etiquetas nutricionales aún.
Evitar los alimentos libres de grasa o bajo en grasa, a menudo se elaboran con mayor cantidad de azúcar adherida para reemplazar la grasa. Por lo que como lo hemos indicado con anterioridad Deben ser evitados.
Evita todas las grasas trans. Toda la comida etiquetada dirá que es 0% grasas trans, normalmente esto es una mala interpretación. Las grasas trans se pueden encontrar en la lista de ingredientes etiquetado como aceites parcialmente hidrogenados o aceites hidrogenados. Estos están encontrados usualmente en aperitivos horneados y comidas fritas como donas o papas fritas.
¿Qué bebidas podemos tomar?
La mayor cantidad de nuestro cuerpo es agua, por lo que mantenerse hidratado es clave para una buena salud en general.
- Evita las bebidas azucaradas. El azúcar en estas bebidas se convierte en grasa y al llegar al hígado empeora el cuadro de hígado graso
- Evita el alcohol. Puede hacer por sí solo más daño al hígado
Si estas acostumbrado a tomar bebidas azucaradas, puede tomar tiempo acostumbrarse. Puedes ayudar a tus papilas gustativas disminuyendo gradualmente el consumo de azúcar. Eventualmente las bebidas azucaradas se sentirán demasiado dulces para ti.
- Elige de bebidas: Café negro, te caliente o helado no endulzado y agua.
- Si necesitas efervescencia elige agua Seltzer o con gas.
- Si necesitas más sabor puedes agregar frutas frescas o congeladas
- Endulzar puedes agregar canela, chocolate en polvo o nuez moscada
Haz que las verduras sean más deliciosas: Primero Asar
- Usar el calor alto para que las verduras sean más crujientes. Esto funciona para la mayoría de los vegetales
- Prueba esta técnica con espárragos, coles de brúcela, brócoli, zanahorias, camote, pimentones, cebollas o zucchini
Instrucciones de Cocina
- Precalentar el horno a 200 grados Celsius.
- En un tazón mezcla aceite (una cucharada), especias y vegetales cubriendo uniformemente.
- Cubre una bandeja grande con papel de mantequilla y agregue los vegetales, asegurándose de no sobre cubrirlos.
- Cocinar por 15 a 20 minutos mezclando
Saltear
- Usa calor alto con poco aceite para cocinar las verduras rápido y mantener la textura y el sabor
- Es mejor con vegetales menos densos como cebolla, espinaca, Kale, champiñones y pimentones
Instrucciones de cocina
- Calienta una sartén grande (medio alto)
- Agrega aceite, lo suficiente para cubrir ligeramente el fondo de la sarte (aproximadamente 2 cucharaditas)
- Una vez que el aceite esta caliente, agregar vegetales asegurándose de no sobreacumular, deberías escuchar un siseo
- Mantener los vegetales moviéndose y cocinar hasta que este levemente dorado y cocido
Blanquear
- Usar agua hirviendo y dejarla un instante para mantener el color y la textura
- Funciona mejor para el brócoli, coliflor, porotos verdes, edamame o arvejitas
Instrucciones de cocina
- En una olla grande poner agua con poco o nada de sal y llevar a punto de ebullición
- Corta los vegetales en tamaños uniformes y agregar al agua hirviendo cocinando por 2 a 4 minutos.
- Retirar las verduras y colocarlas inmediatamente en hielo o en agua fría durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo que fue cocinado
Grillar
- Usar el calor directamente para entregar un sabor ahumado
- Prueba esta técnica en berenjenas, zucchini, champiñones, cebolla, pimentones, tomates, brócoli o coliflores.
Instrucciones de cocina
- Calienta la parrilla a fuego medio alto
- Corta las verduras del mismo grosor alrededor entre 0.6 y 1 cm de espesor y largo lo suficiente para no caer por la parrilla
- Cubrir las verduras de manera uniforme y ligera con aceite y sazonar al gusto
- Colocar las verduras en la parrilla y cerrar la tapa
- Cocinar las verduras sin moverlas durante 3 a 5 minutos por cada lado
Trucos de comida rápida
- Idealmente preparar los vegetales con anticipación para comidas rápidas o ensaladas
- Cocina más de lo que vas a comer para que puedas guardar para la próxima comida
- Cocina los huevos para el desayuno para que estén listos en la mañana
- Si amas los cereales, puedes tener avena instantánea y agrégale sabor con canela, frutas frescas y nueces
- Haz tus propios aderezos de ensalada en casa
- Compra vegetales cortados y congelados para salvar tiempo cortando (pimentones y cebollas son excelentes para comprar congelados)
- Haz tus aperitivos con anterioridad. Haz snacks de nueces y semillas, frutas cortadas y maíz inflado
Consejos útiles para comprar en la tienda
- Compra productos de temporada ya que usualmente son los más frescos.
- Haz una lista de compra y síguela
- Planifica tus comidas con lo que hay de oferta esa semana, compra productos con los que puedas mezclar diferentes platos
- SIEMPRE lee la información nutricional de la etiqueta, busca por azúcar adherida oculta y grasas trans y sigue la recomendación de porción.
- Llena tu carrito de vegetales, frutas, granos enteros y proteínas como porotos, pescados, aves y nueces.
- Evita los aperitivos altamente procesados y las “comidas convenientes”
- Cuando elijas productos enlatados, busca por bajo en sodio, sin sal adherida o envasado en agua. Si estas opciones no están disponibles, lava la comida enlatada antes de usarla
- Las frutas y verduras congeladas son usualmente más baratas, duran más y mantienen los nutrientes. Asegúrate de que estas comprando estas verduras y frutas enteros y sin azúcar adherida o para 100% jugo. Nuevamente lava las frutas enlatadas.
- Usa aceite de canola para cocinar, o aceite de oliva.
- Previene el desperdicio de alimentos al almacenar adecuadamente los artículos que requieran refrigeración o congelador
Ejemplo de planes de comidas (1)
Lo más importante, es que recuerdes agregar vegetales a cada plato de comida.
Idealmente cada plato de comida debe incluir a todos los grupos de alimentos. Visualizar el plato te permite evaluar adecuadamente los grupos alimenticios y las porciones adecuadas.
Ya que cuando combinamos la comida digamos en un pan, sopa o pasta no podemos medir adecuadamente las porciones de cada grupo alimenticio.
Haz tus propias Cabritas en casa (1)
Ingredientes:
- 1 Cda de aceite de Canola
- 3 Cdta de maíz
Instrucciones de cocina
- Cocinar en la estufa (o cocina)
- A fuego medio, calienta el aceite de canola en una olla mediana
- Una vez que el aceite este temperado, prueba con 1 maíz, una vez que reviente agrega el resto de los granos y cubra la olla con una tapa
- Mantener la olla tapada y mover la olla continuamente con mucho cuidado hasta que todo el maíz explote
- En una bolsa grande o un tazón combinar con condimentos y revolver con las palomitas para darle más sabor
Mezclas de condimentos sugeridas
- Picante: ¼ Cdta de polvo de aji, ¼ Cdta de comino, ¼ Cdta de polvo de cebolla, ¼ Cdta de polvo de ajo, ¼ Cdta orégano, sal y pimienta a gusto
- Ranch: ¼ Cdta de eneldo seco, ¼ Cdta de cebollin seco, ¼ Cdta de ajo en polvo, ¼ Cdta de cebolla en polvo, sal y pimienta a gusto
- Dulce: ½ Cda de azúcar en polvo, ½ Cda de polvo de canela
- Curry: ½ Cda de aderezo de Curry, sal y pimienta a gusto
Smoothies, como lo hacemos mejor
Los Smoothies son parte de una dieta sana, esto puede ser real, pero puede convertirse en un hábito no saludable.
Pro
- Rápido, fácil y delicioso
- Puedes tener más fibra que solo un jugo para beber
Contra
- Es fácil tomar más de lo que deberíamos
- Contiene mucha fruta de una sola vez
- Nos deja con sensación de hambre
Pasos para un Smoothie exitoso
- Mide las porciones. 1 porción es 1 taza (230 gramos o 230 ml)
- Haz smoothies como algo especial no diario
- Agrega algunas proteínas al lado como huevos cocidos o un manojo de almendras
- Agrega una porción de tipo de fruta y evita usar mezclas de jugos procesadas
Referencias:
- Non-alcoholic fatty liver disease screening, study underway, Baylor College of Medicine. Disponible en: https://www.bcm.edu/sites/default/files/a-guide-to-what-and-how-to-eat-non-alcoholic-fatty-liver-disease.pdf (Accessed: November 2, 2022).
- Francque, S.M. et al. (2021) “Non-alcoholic fatty liver disease: A patient guideline,” JHEP Reports, 3(5), p. 100322. Disponible en: https://www.jhep-reports.eu/article/S2589-5559(21)00098-7/fulltext
- Adnan, S. (2019) Non-alcoholic fatty liver disease: A patient’s guide – veterans affairs, U.S. Department Of Veterans Affairs . Disponible en: https://www.hepatitis.va.gov/pdf/non-alcoholic-patient-guide.pdf (Accessed: November 2, 2022).
- Learn how to eat healthy with myplate. MyPlate. Disponible en: https://www.myplate.gov/ (Accessed: November 1, 2022).
- Adnan, S. (2019) Non-alcoholic fatty liver disease: A patient’s guide – veterans affairs, U.S. Department Of Veterans Affairs . Disponible en: https://www.hepatitis.va.gov/pdf/non-alcoholic-patient-guide.pdf (Accessed: November 2, 2022).
- Home (no date) American Diabetes Association | Research, Education, Advocacy. Disponible en: https://diabetes.org/ (Accessed: November 1, 2022). \
- Department of Veterans Affairs, V.H.A. (2013) Va.gov: Veterans Affairs, Home. Disponible en: https://www.prevention.va.gov/ (Accessed: November 1, 2022).
- Trusted information to help your family stay healthy. (no date) Trusted information to help your family stay healthy. – MyHealthfinder. Disponible en: https://health.gov/myhealthfinder (Accessed: November 1, 2022).
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Ms(c) en Nutrición y Alimentos con mención en Nutrición Humana (INTA de la UCh.)
Diplomado en Medicina del Estilo de Vida (UDD)
Diplomado en Mindfulness (UDD)
En Helse, lideramos la gestión en salud, inspirados por la conducta humana. Como co-fundadora, mi misión es informar, concientizar e inspirar para que cada persona alcance su mejor versión. El bienestar comienza desde adentro, y estamos aquí para guiarte.
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