Si bien existen múltiples medicamentos disponibles en el mercado es importante que tengas en consideración que la mayoría de los medicamentos para dormir no mejoran el sueño efectivo, vale decir puedes dormir, pero te seguirás sintiendo cansado, por lo que no hay un efecto de prevención en las enfermedades mencionadas anteriormente.

Aun peor la mayoría de estos medicamentos generan dependencia y tolerancia. Es un círculo vicioso a mayor tiempo de uso mayor tolerancia, por lo que se requiere de una dosis mayor que genera una mayor dependencia. Medicamentos como las benzodiacepinas y los fármacos Z tienden a generar dependencia precoz, por otra parte los antihistamínicos y melatonina suelen generar rápidamente tolerancia.  Por lo que nuestra recomendación es que estos tratamientos sean siempre indicados por su médico tratante, por el periodo más corto posible.

Entonces ¿Cómo dormir mejor? 

Según la sociedad mundial del sueño (WSS) por sus siglas en inglés existe un mecanismo aún más eficaz para dormir mejor, la llamada higiene del sueño. Esta consiste en medidas generales que le ayudarán a dormir mejor, previenen el insomnio, y que son independientes del uso de medicamentos.

La WSS establece 10 recomendaciones generales (3) para dormir mejor, estas son: 

1. Establezca un horario regular para irse a dormir y despertarse. Cuando sea un hábito le dará sueño a la hora indicada para dormir.
2. Evite dormir siestas, si va a dormir durante la tarde que esta, no exceda los 45 minutos de duración para no afectar el sueño nocturno.
3. Evite la ingestión excesiva de alcohol al menos 4 horas antes de acostarse, y no fume. Ya que afectan la calidad del sueño nocturno. 
4. Evite la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té, chocolate y los refrescos con cafeína.
5. Evite las comidas copiosas, pesadas, azucaradas o picantes al menos 4 horas antes de dormir. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable. Esta indicación también es válida para la prevención  del reflujo gastroesofágico.
6. Haga ejercicio regularmente, pero no inmediatamente antes de acostarse ya que será más difícil conciliar el sueño.
7. Use ropa de cama cómoda holgada, acogedora, sin cierres o botones que puedan interferir el sueño.
8. Asegúrese que tiene una configuración de temperatura  en la habitación agradable, si tiene aire acondicionado puede configurarlo entre 18 y 21 grados que es la temperatura óptima para dormir. Así como también mantenga la habitación bien ventilada para prevenir las alergias
9. Disminuya la cantidad de luz y ruido a la que está expuesto antes de dormir, especialmente la luz azul, que es la que disminuye  más la hormona del sueño (Melatonina), vale decir evite el celular, TV, y los ruidos molestos al menos 1 hora antes de dormir. Si no puede dejar su celular una opción es utilizar los filtros de luz azul (modo nocturno), disponibles de forma nativa en el sistema operativo de  IOS y Android 
10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general. Así refuerza el hábito de que su cama es para dormir.

Conclusiones

1. El insomnio es un problema frecuente en nuestra sociedad, con graves consecuencias para nuestra salud, pero siguiendo estos simples consejos podemos evitarlo.
2. Antes de iniciar un tratamiento farmacológico para el insomnio, siga estos consejos, serán más eficaces a largo plazo que el uso de medicamentos somníferos y se evitará los posibles efectos de dependencia que estos generan.
3. Nuestra recomendación es que siempre el manejo del insomnio sea realizado por su médico tratante, esto debido a que como vimos anteriormente frecuentemente  que relacionado a otras enfermedades que deben ser estudiadas  y tratadas. Si tienes este problema aquí en Clínica Helse ofrecemos atención médica por telemedicina para nuestros pacientes. Te esperamos.

Referencias

1. Roth T. Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug 15; 3(5 Suppl): S7–S10. Disponible en: Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences – PMC (nih.gov)
2. Bhaskar S, Hemavathy D, Prasad S. Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. J Family Med Prim Care. 2016;5(4):780-784. Disponible en: Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities – PMC (nih.gov)
3. Charles M. Morin, Yuchi Inoue, Clete Kushida, Dalva Poyares, John Winkelman. Endorsement of European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia by the World Sleep Society, Sleep Medicine, Volume 81, 2021, Pages 124-126, ISSN 1389-9457. Disponible en: Endorsement of European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia by the World Sleep Society – PubMed (nih.gov)